Neznám moc lidí, kteří by si zažili tolik lapálií s rameny jako já. Pohybové omezení a bolesti ramen dokážou být opravdu frustrující.
Moje problémy s ramenem
Sám jsem si prošel nestabilitou, následným „zmrznutím“ a velmi omezenou pohyblivostí – a to vše doprovází chondromatóza, což – hodně zjednodušeně a neodborně řečeno – znamená, že se mi v okolí kloubu pohybují cizorodá chrupavčitá tělíska.
Kdybych neukončil svou sportovní kariéru kvůli trenéřině, jsem si jistý, že právě problémy s ramenem by mě jako brankáře donutily pověsit kopačky na hřebík tak či tak.
A zároveň jsem si jistý, že způsob, jakým jsem ramena posiloval a „staral se“ o ně, má lví podíl na všech strastech, kterými jsem si se svou levou rukou prošel.
Toto úvodní slovo není stěžováním si na vlastní zdraví, ale snahou apelovat na nás – trenéry, sportovce, aktivně žijící lidi, vlastně na kohokoliv – neberme správnou funkci a sílu ramen na lehkou váhu.
Z čeho se skládá rameno
Rameno je velmi složitý komplex. Ramenní pletenec se skládá ze čtyř skloubení:
- mezi lopatkou a pažní kostí (glenohumerální),
- mezi lopatkou a klíční kostí (akromioklavikulární),
- mezi klíční kostí a hrudní kostí (sternoklavikulární),
- „skloubení“ mezi lopatkou a hrudním košem (skapulotorakální), které se anatomicky neoznačuje jako skutečný kloub.
Abychom jen zamávali rodičům nad hlavou, když se po nedělním obědě soukáme do auta, musíme aktivovat nejméně 24 svalů upnutých v okolí lopatky, hrudní páteře a pažní kosti.
To vše navíc vede k většímu či menšímu pohybu 38 skloubení (v rámci hrudního koše a celého ramenního pletence) – a to ve všech třech rovinách lidského těla.
Nejpohyblivější kloub v těle je právě rameno
Chvílemi to může působit velice složitě – a pravdou je, že rameno je skutečným oříškem v oblasti prevence i rehabilitace.
Hlavní důvod? Rameno je rozsahově náš nejpohyblivější kloub. Díky tomu nám umožňuje úžasné věci, ale zároveň s sebou nese zvýšené riziko problémů, především v podobě nestability.
Vzhledem k velikosti hlavice pažní kosti oproti velmi malé jamce lopatky je ramenní kloub náchylnější k vykloubení a poškození okolních struktur.
Jak posuzujeme funkci lopatek
1) Statická pozice lopatek
Statická pozice (ruce „v klidu” podél těla), kde by se lopatka měla nacházet v mírné rotaci směrem nahoru, znamená, že spodní úhel by měl být vzdálenější páteři než její horní úhel.
Lopatky by měly být uloženy mezi 2. a 7. hrudním obratlem a jejich vnitřní okraje by měly být od páteře vzdálené cca 3 až 7 cm. Teorie je to sice krásná, avšak pravdou je, že každý máme lopatky v individuálním postavení a posuzovat jejich funkci pouze podle jejich statické pozice není zcela komplexní.
2) Jednoduchý pohyb
To nás posouvá k druhému bodu, kterým je přidání jednoduchého pohybu (vzpažení, předpažení). Pokud lopatky ve statické pozici vypadají jako dvě ztracené lodě na moři, nemusí to hned automaticky znamenat konec světa.
Přidáním pohybu můžeme zjistit, že zmiňované „loďky“ našly svůj kurz, pozorovat jejich plynulou rotaci po hrudním koši a postavení jejich úhlů. To je informace, kterou nám pohled jen na statickou pozici nedá.
3) Dynamický pohyb
Posledním, a dle našeho názoru tím nejzábavnějším bodem, je dynamický pohyb. Ať už se jedná právě o určení funkce lopatek, nebo o následný trénink.
Když budeme někoho hodinu nutit k milimetrovým pohybům jeho spodních úhlů a nasazovat jedno nápravné cvičení za druhým, tak ho akorát doženeme k slzám, vyvoláme v něm pocit, že je pacient a velmi pravděpodobně už se na trénink nikdy nevrátí. A zkuste zlepšovat stabilitu lopatek někoho, kdo k vám nechodí.
Skvělým příkladem je klik, který nám poskytne mnoho informací o práci lopatek (a asi stovce dalších segmentů). Z našeho pohledu je stále velkým problémem, že klik je považován za jednoduchý cvik a množství opakování, které lidé, ať už sami, nebo pod vedením trenéra provádí, se mnohdy šplhá k trojcifernému číslu.
Tady je pak nutno odlišit 2 případy:
Ten první je, že daný člověk je schopen technicky správně zvládnout například 20 kliků, a v tom případě je potřeba se posunout dál a zvýšit obtížnost.
Ten druhý, a bohužel častější, je, že po pár opakováních začneme pozorovat, že cvičící ztrácí nad lopatkami kontrolu (a nad asi stovkou dalších segmentů), a nejen, že v tu chvíli už vlastně necvičíme, co jsme chtěli, ale podporujeme lopatky, potažmo ramena v nestabilním chování, což dlouhodobě nepřispívá k jejich zdraví.
Pohled na klikující klienty, sportovce a děti (!), kteří švihají jeden klik za druhým nehledě na kvalitu provedení, mě vždycky rozesmutní.
Co ovlivňuje zdraví ramen
Zdravé rameno není jen o lopatce a rotátorové manžetě. Musíme zohlednit i ostatní segmenty, které s celým tímto komplexem spolupracují, jako je například krční páteř, hrudní koš, celá horní končetina a mnoho svalů podílejících se na kontrole každého z nich.
Zastáváme názor, že v pohybu je nutné brát v potaz všechny aspekty. A práce horní končetiny není výjimkou. Zdraví ramen výrazně ovlivní mobilita našeho hrudního koše, který dokáže v případě dostatečné „pružnosti” značně ulehčit práci celého ramenního pletence.
Krční páteř je dalším významným spoluhráčem. Ovšem u mnoha lidí bývá nestabilní, což neblaze ovlivňuje postavení hrudní páteře a práci okolních svalů, které mají zajišťovat stabilitu a bezpečnou pozici našich lopatek/ramen.
To všechno jsou, na rozdíl od strukturálních změn a různých forem degenerace, naštěstí věci, které lze ovlivnit správným tréninkem!
Rádi bychom v jednom článku shrnuli vše, co potřebujeme vědět o práci ramenního pletence ve sportu i běžném životě, ať už v rámci síly, prevence, či následné rehabilitace, ale něco takového bohužel není možné. Mobilitě ramen jsme ale vyhradili samostatný článek.
Několik doporučení závěrem
Naší závěrečnou radou je především neopomíjet důležitost funkce našich lopatek a při cvičení dbát na kvalitu provedení každého pohybu.
Stejně jako vždy platí pravidlo individuálního přístupu. Pro člověka s dostatečně mobilním hrudníkem, stabilním středem těla a správně fungujícími lopatkami může být tlak nad hlavou skvělým cvikem pro posílení ramen, ale naopak pro velké množství lidí to může mít efekt zcela opačný a napáchat více škody než užitku.
Správná diagnostika funkce lopatek a následná volba cviků je klíčová pro zdravá a silná ramena
Ne všichni máme mobilitu pro cviky nad hlavou. Ne každý hned zvládá stabilní klik na zemi a oplývá ideální svalovou funkcí a kooperací. Možností, jak pracovat na nápravě a posílení, je mnoho.
V naší tělocvičně pracujeme s klienty od základních cviků, jako je pasení koníčku z vývojové kineziologie, přes různé typy vzporových cvičení, lezení, až po silové, tlakové a tahové cviky.
Vše je závislé na síle, stabilitě, úrovni trénovanosti či konkrétních problémech daného člověka. A to musíme zohlednit při volbě cviků a celkové skladbě tréninkového procesu.
Zdravému a silnému tělu zdar, a ramenům zvlášť!