Při budování svalů jde trénink s výživou ruku v ruce. Svaly ale nestačí dobře „krmit” – je potřeba jim dát k většímu růstu důvod. Jak tedy skutečně efektivně nabrat svalovou hmotu?
1. Progresivní odporový trénink
Dává svalům podnět k zesílení a zmohutnění. Pokud chcete nabrat svaly, zaměřte se na tréninkový program HST (Hypertrophy Specific Training).
2. Hyperkalorická strava
Za předpokladu adekvátní fyzické aktivity by strava měla být mírně hyperkalorická. To znamená, že tělu dodáváte více kalorií, než kolik jich spotřebuje (370–800 kcal nad běžné/udržovací množství).
Z několika studií vyplývá, že když přijímáte více kalorií a zároveň máte vysoký příjem bílkovin (až 3,3 g na kilogram tělesné hmotnosti), ukládá se v těle méně tuku, než kdyby stejné množství kalorií pocházelo převážně z jiných živin. Samotné zvýšení příjmu bílkovin ale nestačí k růstu svalové hmoty.
3. Pestrost a kvalita stravy
Pokud máte pocit, že už jíte minimálně za dva, a pořád to není dost, zaměřte se v první řadě na to, aby byla strava kvalitní a pestrá, tedy aby obsahovala dostatečné množství všech makro i mikroživin. Vysoký obsah kalorií sice najdeme i v „meníčku” z fastfoodu, ale naše živinové potřeby určitě nesplní.
4. Zařazení doplňků stravy
V neposlední řadě existuje spousta doplňků stravy, kterými můžete budování svalové hmoty a regeneraci podpořit. Patří k nim gainery (sacharidové směsi), proteinové doplňky stravy, kreatin, aminokyseliny BCAA a HMB (beta-hydroxy-beta-methyl-butyrate, metabolit aminokyseliny leucinu).
Zdroje:
- Leaf A., Antonio J., 2017. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci.
- Antonio J, et al. 2015. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr.